Bài tập thể dục cho người loãng xương vận động an toàn

Bài tập thể dục cho người loãng xương đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các biến chứng của bệnh.  Bên cạnh việc tuân thủ chặt chẽ phác đồ điều trị, người bệnh cần duy trì các bài tập thể dục cho người loãng xương phù hợp và an toàn để tăng cường độ chắc khỏe của xương cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Trần Thị Tuyết Nhung – Bác sĩ Cơ – Xương – Khớp – Khoa Nội tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

1.Loãng xương là gì?

Loãng xương là một bệnh lý diễn tiến âm thầm, làm suy yếu cấu trúc xương và khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Tình trạng này xảy ra khi mật độ và chất lượng xương bị suy giảm, dẫn đến nguy cơ gãy xương cao, đặc biệt tại các vị trí như cổ xương đùi, cột sống và cổ tay.

Gãy xương là biến chứng nghiêm trọng nhất của loãng xương, gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống, thậm chí có thể dẫn đến tử vong. Theo thống kê, khoảng 20% người bị gãy cổ xương đùi tử vong trong vòng 6 tháng đầu sau chấn thương. Trong số các trường hợp còn lại, 50% mất khả năng đi lại và 25% phải phụ thuộc vào sự chăm sóc của người khác. Chi phí điều trị và phục hồi sau gãy xương cũng rất lớn, tạo gánh nặng cho gia đình và xã hội.

Do đó, việc phát hiện sớm và điều trị loãng xương là vô cùng quan trọng để giảm thiểu nguy cơ gãy xương và các hậu quả nghiêm trọng liên quan.

Hiện nay, loãng xương là một vấn đề phổ biến trong cộng đồng. Ở phụ nữ trên 50 tuổi, cứ 3 người thì có 1 người bị loãng xương, trong khi ở nam giới cùng độ tuổi, tỉ lệ này là 1/10. Điều này cho thấy đây là một bệnh lý cần được quan tâm và can thiệp sớm.

Loãng xương khiến khả năng vận động suy giảm

2. Triệu chứng của bệnh loãng xương

Loãng xương thường diễn tiến âm thầm, tình trạng mất xương (giảm mật độ xương) không có biểu hiện rõ ràng ở giai đoạn đầu. Người bệnh thường chỉ phát hiện bệnh khi xương đã yếu, dễ gãy sau những sang chấn nhỏ như trẹo chân, té ngã hoặc va đập. Một số dấu hiệu loãng xương phổ biến bao gồm:

2.1 Giảm mật độ xương

• Xương cột sống dễ bị xẹp hoặc gãy lún, gây ra các cơn đau lưng cấp tính.
• Người bệnh có thể bị giảm chiều cao, dáng đi lom khom hoặc gù lưng.

2.2 Đau nhức đầu xương

Đây là triệu chứng dễ nhận biết nhất. Người bệnh thường cảm thấy đau mỏi dọc theo các xương dài hoặc đau nhức toàn thân như bị kim châm.

2.3 Đau tại các vùng xương chịu trọng lực

• Các vùng thường bị đau bao gồm xương cột sống, thắt lưng, xương chậu, xương hông, và đầu gối.
• Cơn đau thường âm ỉ, kéo dài và tái phát sau chấn thương, tăng lên khi vận động, di chuyển hoặc đứng ngồi lâu và thuyên giảm khi nghỉ ngơi.

2.4 Đau tại vùng cột sống, thắt lưng, hoặc hai bên liên sườn

Các cơn đau ở lưng có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh liên sườn, dây thần kinh đùi hoặc thần kinh tọa.

Cơn đau trở nặng khi vận động mạnh hoặc thay đổi tư thế đột ngột, gây khó khăn trong việc cúi gập, xoay người hoặc thực hiện các động tác hàng ngày.

2.5 Các triệu chứng đi kèm ở người trung niên

Tình trạng giảm mật độ xương có thể xuất hiện cùng các bệnh lý khác như giãn tĩnh mạch, cao huyết áp, thoái hóa khớp, làm gia tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Việc nhận biết các dấu hiệu sớm của loãng xương và thực hiện các biện pháp chẩn đoán và điều trị kịp thời là rất quan trọng để hạn chế nguy cơ gãy xương và các biến chứng nghiêm trọng khác.

3. Điều trị loãng xương

Việc điều trị loãng xương cần được cá nhân hóa theo tình trạng của từng bệnh nhân, với các chỉ định cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa. Để đạt được hiệu quả, người bệnh cần kiên trì tuân thủ phác đồ điều trị bằng thuốc trong thời gian dài, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và thực hiện các bài tập thể dục cho người loãng xương.

Chế độ vận động và bài tập thể dục là một phần không thể thiếu trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương. Các bài tập thể dục giúp kích thích cơ và xương, làm tăng mật độ xương, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Tuy nhiên, loại bài tập và cường độ vận động cần phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ mất xương của từng người.

Trước khi bắt đầu luyện tập, bệnh nhân nên kiểm tra mật độ xương, đo độ loãng xương và tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả nhất. Việc phối hợp nhịp nhàng giữa thuốc, dinh dưỡng và tập thể dục sẽ giúp kiểm soát tốt tình trạng loãng xương, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.

4. Bài tập thể dục cho người loãng xương

Các bài tập thể dục cho người loãng xương tốt cho người bệnh là những bài tập mang trọng lượng cơ thể, giúp tác động lực lên cẳng chân, bàn chân và các nhóm cơ bắp. Những bài tập này bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, aerobic, khiêu vũ, leo cầu thang, tập tạ hoặc sử dụng dây cao su đàn hồi. Ngoài ra, một số bài tập như thái cực quyền giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.

• Đối với người bị mất xương ít và không có các bệnh lý về cột sống, có thể thực hiện các bài tập mạnh hơn như chạy bộ, đi bộ nhanh, aerobic, leo cầu thang, tập tạ hoặc yoga.
• Đối với người bị loãng xương nặng, nên tập các bài nhẹ nhàng như đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu ở mức độ thấp, dưỡng sinh hoặc tập tạ với khối lượng nhỏ. Những công việc nhà nhẹ nhàng hoặc làm vườn cũng là lựa chọn tốt. Bệnh nhân thuộc nhóm nguy cơ ngã cao cần mang dụng cụ bảo vệ vùng chậu và sử dụng giày dép chống trơn trượt khi tập luyện.

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, người bệnh cần kiểm tra mật độ xương và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn các bài tập phù hợp.

Để tối ưu hóa hiệu quả, người bệnh nên tập bài tập thể dục cho người loãng xương ở ngoài trời vào buổi sáng, tận dụng ánh nắng để tăng cường hấp thu vitamin D. Cần tránh các động tác xoắn vặn nhiều, cúi gập cột sống quá mức hoặc vận động mạnh dễ gây té ngã.

Thời lượng tập luyện gợi ý:

• Aerobic: 45 phút, 2-3 lần mỗi tuần.
• Đi bộ: 30 phút mỗi ngày.

Việc duy trì tập luyện đúng cách không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.